课程背景 BACKGROUND

在高速运转的当下，压力已成为时代的隐痛。它不再仅仅是外在的事件，更是内在的消耗——它悄无声息地磨损我们的健康、钝化我们的思维、疏离我们的人际，最终让我们与更好的自己失之交臂。在压力已成为生活常态的今天，绝大多数人面对压力情绪时，却依然在用本能反应，陷入“道理都懂，但就是做不到”的困境：

识压不清

困在「莫名的焦虑」里，找不到压力的真正源头。

情绪失控

情绪即将引爆时来不及「刹车」，事后追悔莫及。

难以为继

精力耗尽时难以启动行动，「积极乐观」停留在纸上谈兵。

只能应付

只能被动应付危机，无法主动构建从容稳定的内心力量。

多数压力课程止步于“放松技巧”，却未能触及根源：压力本身并非敌人，对压力的无效应对与随之而来的情绪漩涡，才是真正的症结。本课程直面这一核心，坚持“事上炼心”理念，以“源流四步”为轴，引领学员在压力事件的真实情境中，系统完成从认知破局到智慧行动的升华，最终实现内在的澄明与外在的从容。

课程安排 ARRANGEMENT

课程时长

1 天· 6小时/天

适用对象

为寻求内在突破、渴望提升心理效能的职场人士设计，尤其适合：

授课方式

理论讲述、案例分析、小组讨论、视频分享、角色扮演、模拟演练

课程收益 BENEFITS

认知破局，精准识压

清晰阐释压力本质与「P=S×R×C」公式，掌握预警信号识别，运用《压力源定位表》精准定位核心压力源。

情绪觉醒，精准调适

掌握喜怒哀惧情绪功能与陷阱识别，熟练运用生理锚定与认知重构双轨技术，快速平复身心。

韧性构建，长效赋能

掌握「微习惯」养成法与「3W 复盘法」，构建心理安全圈与社会支持网络，打造反脆弱心理韧性。

知行合一，成果落地

通过「压力故事会」「信念侦探」等实战内化方法，输出个性化《个人压力情绪赋能方案》。

课程大纲 OUTLINE

导入：测一测压力自我诊断

一、压力管理重要性

1. 身体健康
2. 心理健康
3. 人际关系
4. 家庭关系

二、压力公式：P=S×R×C

1. S事件强度
2. R个体抗性
3. C可控度

三、压力四大特性结合

1. 积极压力与消极压力
2. 压力与工作绩效
3. 控制力与压力
4. 压力的累积效应

四、压力的预警信号：倾听身体的“求救声”

1. 生理信号
2. 情绪信号
3. 认知信号
4. 行为信号
工具：《压力源定位表》——标记个人当前压力峰值象限
压力故事会+讨论：分享一个压力场景（发生了什么？你的感受？如何应对的？结果如何？）

一、情绪觉醒：读懂你的内在讯号——EEmotion觉察情绪反应

1. 情绪的三维解读：感觉、身体与行为
- 1）主观体验
- 2）身体反应
- 3）行为呈现
2. 核心情绪的能量密码：喜怒哀惧
- 1）喜悦：获得的能量
- 2）愤怒：抵抗的能量
- 3）哀伤：结束的能量
- 4）恐惧：保护的能量
3. 识别情绪陷阱：三种扭曲的归因模式
- 1）指责外化：这就是你造成的
- 2）责任推卸：这可不是我的错
- 3）无力感蔓延：这事我也没有办法

二、调适双轨：从身体与思维入手——RRegulation调适身心状态

练习：“信念侦探”——找到导致负面情绪的自动化思维B

1. 生理锚定法：快速平复情绪的“急救包”
- 1）生理共振法：调整呼吸节奏以平复心跳
- 2）身体扫描法：正念冥想，释放躯体紧张
- 3）运动释压法：通过身体运动代谢压力激素
2. 认知重构法：转变思维的“导航仪”
- 1）积极心理暗示
- 2）情绪ABC模型深度应用
- ——A诱发事件
- ——B信念/解读
- ——C情绪/后果
- 3）意义换框四法
第一种：接受原因
第二种：倒转结果
第三种：添加新意
第四种：优选价值
4）情绪解码三步法
第一步：识别——我此刻是什么情绪？
第二步：探寻——这个情绪告诉我，我什么样的需求未被满足？
第三步：觉察——是哪个核心信念被触发了？
工具：《情绪觉察日记》

一、韧性构建：打造反脆弱的“心理免疫系统”

1. 微习惯的力量
2. 3W复盘法
- 1）What（发生了什么）
- 2）SoWhat（我学到了什么）
- 3）NowWhat（我接下来怎么做）

二、支持连接：善用你的“外部资源网络”

1. 有效倾诉
2. 创建“心理安全圈”

课程福利 BONUS

专属方法论工具包

赠送课程中教学工具（如《压力源定位表》、《情绪觉察日记》等）的电子版源文件，方便您结课后持续进行个人练习与深化。

“心源静修”音频指导库

获取1套精选正念冥想、身体扫描等练习的指导音频

事上炼心——压力情绪管理

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课程安排 ARRANGEMENT

课程收益 BENEFITS

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课程福利 BONUS

预约吴晗老师讲授《事上炼心》

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