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职业、心态素养

松绑情绪 聚力成长：职场人的情绪与压力管理

数字化时代下职场内卷已成常态，员工普遍面临任务过载、跨部门人际摩擦、工作家庭角色冲突等多重压力。多数员工面对负面情绪只会压抑或冲动爆发，只会被动抗压不懂分层疏导；遇到职场挫折容易陷入二元对立思维，心理

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吴启迪
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吴启迪
职场效能提升专家
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课程背景BACKGROUND

数字化时代下职场内卷已成常态，员工普遍面临任务过载、跨部门人际摩擦、工作家庭角色冲突等多重压力。多数员工面对负面情绪只会压抑或冲动爆发，只会被动抗压不懂分层疏导；遇到职场挫折容易陷入二元对立思维，心理韧性薄弱，陷入精神内耗，进而出现效率下滑、协作抵触、职业倦怠等问题。

本课程遵循觉察认知 - 情绪松绑 - 正念成长三阶递进逻辑，融合积极心理学、CBT认知疗法、DISC人际沟通模型等理论，系统性帮助员工完成从认知调节到现场解压疏导、再到心智成长的升级。

课程安排ARRANGEMENT

课程时长
2天，6小时/天
适用对象
企业全体员工
授课方式
理论讲授+小组讨论+活动体验

课程收益BENEFITS

认知觉察：掌握压力生理、情绪、行为三类预警信号，依托 ABC 法则、三脑理论读懂压力与情绪底层成因，厘清职场压力源，破除自我设限、二元对立等认知误区，懂得情绪与压力“适度”即可
松绑情绪：熟练掌握情绪调节、转化、释放三类实操工具，学会情绪急救、CBT 认知重构、四象限精力管理、3F 倾听与 DISC 共情沟通，掌握五感放松、社会支持多渠道解压方式，针对性化解职场情绪内耗
正念成长：构建复原力、成长力、坚毅力三维心理韧性，跳出非黑即白的思维陷阱，掌握多元问题破局方法，理解自我的高效习惯和组织中的EAP支持，激发出自我长效的职场幸福力
课程特色：全程均有活动体验，现场就能感受情绪与压力的调节
—不只是认知转变，给实用工具，离开课堂仍可拿来即用

课程大纲OUTLINE

  • 导入：描述你目前的状态；时代的主题词-“卷”
  • 一、压力从何而来
  • 1. 个人压力信号灯
  • 1）生理信号： 失眠/没精神、胃口变化、容易疲劳。
  • 2）情绪信号： 烦躁/易怒、莫名低落、过度紧张/担忧。
  • 3）行为信号： 拖延、效率下降、回避社交。
  • 活动：“心情温度计”给自己的压力打分
  • 2. 识别你的压力源
  • 1）任务型压力
  • 2）人际型压力
  • 3）角色型压力
  • 4）自我型压力
  • 活动：找找你的压力从何而来
  • 3. 适度的压力也是动力
  • 1）压力的好坏
  • 过载：“温度计”升高
  • 适度：推动效率提升
  • ——了解自己的阈值
  • 2）压力的本质
  • a不是事件本身，而是你的认知
  • 工具：ABC法则
  • b对认知设限：二元对立、经验局限自我设限
  • 活动：你真的到极限了嘛
  • 二、定义你的情绪
  • 推荐阅读：《象与骑象人》
  • 1. 情绪的来源
  • 1）三脑理论：原始脑、情绪脑和理智脑
  • 2）反应的进化
  • 你的杏仁核被劫持了吗？（被否定、被催促、被误解……）
  • 压力→情绪脑掌权→理性脑关闭→主观、过激、推诿
  • 2. 情绪的分类：喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲
  • 工具：情绪卡/OH卡
  • 活动：定义你的情绪
  • 小结：没有好坏、只有适度；无需被消除、只需被管理
  • 步骤：觉察——接纳——倾听——意义给付——行动为王
  • 一、情绪与压力的调节
  • 1. 情绪急救包
  • 1）0.43s给杏仁核降温
  • 2）用身体开关重启心情
  • 2. CBT疗法
  • ——“换个角度看问题”
  • 1）积极聚焦
  • 练习：小组讨论压力源的“积极视角”和“第一步小行动”
  • 工具：小确幸日记
  • 2）自我对话：自我肯定、合理期望、万事有度、学会说不
  • 二、情绪与压力的转化
  • 1. 学会精力管理
  • 1）时间管理：本质不是管理时间，是管理任务；做好“提前量”
  • 工具：四象限矩阵
  • 2）精力管理：找到你的高精力时间和时段；合理安排休息
  • 2. 觉察他人情绪
  • ——先处理情绪，再处理事件
  • 1）3F倾听法
  • 2）理解行为风格的不同
  • 工具：DISC模型
  • 3）利用“Yes,and”进行同理心表达
  • 三、情绪与压力的释放
  • 1. 允许自己休息一下
  • 1）五感疗法：视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉
  • 练习：找到适合你的疗法‌
  • 2）劳逸结合
  • 活动：渐进式放松体验
  • 2. 寻求社会支持
  • 1）融入团队
  • 2）与人倾诉
  • 3）专业辅导
  • 小结
  • 一、锻造你的心理韧性1. 复原力
  • 1）挫折后快速恢复
  • 2）利用旁观者视角与自己对话
  • 2. 成长力
  • 1）经历变成经验
  • 2）发掘自身优势
  • 3. 坚毅力
  • 1）长期目标坚持
  • 2）树立明确目标
  • 工具：职业平衡轮、SMART法则
  • 活动：为你的职业平衡轮打分
  • 二、破局的第三选择
  • 1. 避免“二元对立”的误区
  • 1）囚徒博弈
  • 2）世界不是非黑即白
  • 2. 选择的核心是创造
  • 活动：移动火柴的游戏/小发明视频
  • 1）创新的本质是解决问题
  • 2）创新是找到更多可能性
  • 方法1：举一反三法
  • 方法2：标杆借用法
  • 方法3：随机发散法
  • 练习：利用以上方法解决问题
  • 三、定义幸福职场
  • “幸福是一种能力”
  • 1. 职场幸福的特征
  • 1）积极主动：自己拿主意，不抱怨环境
  • 2）以终为始：先想好目标，再动手做事
  • 3）要事第一：优先处理最重要的事情
  • 4）双赢思维：追求互利，大家好才是真的好
  • 5）知彼解己：先听懂别人，再表达自己
  • 6）统合综效：尊重差异，合作力量更大
  • 7）不断更新：坚持学习锻炼，让自己持续进步
  • ‌2. 利用组织的EAP内容
  • 1）环境
  • 2）机制
  • 3）氛围
  • 小结
  • 总结：课程回顾+行动计划

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